栄養とバランス

朝食には、炭水化物が欠かせませんから、ごはんはしっかりと食べることが大事です。主食だけでなく、汁物の具にもイモ類などを加え、糖質補給に。

② 浅漬け野菜の納豆和え

【材料（1人分）】
きゅうり　1/3本：小口切り、塩　少々、納豆　1パック、みょうが　1ヶ：小口切り、添付タレ　1パック

【作り方】
1）ボウルにきゅうりと塩を加えよくもみ混ぜ、汁気を絞る。
2）すべての材料を加え和えて、器に盛り付ける。

③ 具沢山みそ汁

【材料（1人分）】
大根　30ｇ：いちょう切り、人参　30ｇ：いちょう切り、里芋　50ｇ：半月切りにして5～6分下茹でしてザルにあけて水洗いをする、長ネギ　15ｇ：小口切り、油揚げ　1/2枚：熱湯をかけて油抜きをして短冊切り、だし汁　1カップ、みそ　小2

【作り方】
1）鍋にだし汁と大根・人参・里芋を加え7～8分煮る。
2）野菜が柔らかくなってきたら、長ネギと油揚げも加え、さらに5分ほど煮てから、みそを溶き入れて、器に盛り付ける。

④ ほうれん草とひじきのごま和え

【材料（1人分）】
ほうれん草　80ｇ：茹でて3～4ｃｍ長さ、ひじき　2ｇ：水でもどし熱湯で30秒ほど茹でる、Ａ（酢小1・砂糖小1・しょうゆ小1/2・白すりごま小1）

【作り方】
1）ボウルにＡをよく混ぜ合わせ、ほうれん草とひじきを加え和え、器に盛り付ける

栄養とバランス

サケフライの衣には、かつお節をたっぷりとまぶすと、通常の衣を使うより、香りもよく、カルシウムなどのミネラル補給にもなります。副菜に色の濃いパプリカを使用することで、ビタミンたっぷりな上、栄養バランスもアップします。

② サケのおかかフライ

【材料（1人分）】
サケ　1切れ：3等分に切る、卵　2ヶ、Ａ（だし汁大1・薄口しょうゆ小1・酒小2）、ジャコ　10ｇ、しそ　2～3枚：せん切り、サラダ油　少々

【作り方】
1）ボウルに卵を割りほぐし、Ａとジャコ・しそを加え混ぜる。
2）卵焼き用のフライパンにサラダ油をなじませ、1）の1/4量ほどを流し入れる。
3）焼けてきたら奥から手前に折り返し、再度置くに寄せる。
4）　油をなじませ、残りの1）の1/3量ほどを流し入れて、同じように繰り返し焼き、残り分も同様に焼いて巻き込み、適当な大きさに切り分ける。

④ パプリカのゴマきんぴら

【材料（2人分）】
赤パプリカ　1/6ヶ：せん切り、黄パプリカ　1/6ヶ：せん切り、ゴマ油　小1、Ａ（酒小1・だし汁大1・ポン酢しょうゆ小2）、黒ゴマ　少々

【作り方】
1）フライパンにゴマ油を熱し、パプリカを加え炒める。
2）全体に油がなじんだら、Aを加え汁気がなくなるまで炒め、仕上げに白ゴマと一味唐辛子を加え炒める。

栄養とバランス

カレーには、良質なたんぱく質源である鶏肉を使用し、1日活動した体に栄養補給を。トマトをたっぷりと使用して煮込むことで、うま味もアップします。ビタミンたっぷりなフルーツは、コンポートにして、アイスなどを添えたデザートでもよいですし、生のまま摂取するのも良いでしょう。

① チキントマトカレー

【材料（2人分）】
鶏もも肉180ｇ、塩・こしょう　少々、Ａ（小麦粉・カレー粉　各小2）、玉ねぎ　1/2ヶ：くし切り、人参　100ｇ：ラン切り、トマト　3ヶ：一口大、にんにく　1片：みじん切り、サラダ油　小2、ブロッコリー　100ｇ：小房にわけて茹でる、カレールウ　40ｇ、ケチャップ大1と1/2・黒こしょう少々、ご飯（1人分）　200ｇ

【作り方】
1）鶏肉に塩・こしょうをして、混ぜ合わせたＡを薄くまぶす。
2）鍋にサラダ油とにんにくを入れて弱火にかける。
3）香りがしてきたら、中火にして1）を加え表面をこんがり焼く。
4）　玉ねぎ・人参も加え炒め、少ししんなりしてきたら、水200ｃｃとトマトを加える。
5）　途中アクを取り除きながら、中火で10～15分ほど煮る。
6）　カレールウを加え溶かし、さらに7～8分煮て、ケチャップとこしょうで味を調え、ブロッコリーを加え混ぜ、ご飯を盛り付けた上にかける

② レンジきのこ入り海藻サラダ

【材料（1人分）】
えのきたけ　30ｇ：根を切って半分の長さに切ってほぐす、生しいたけ　2枚：せん切り、しめじ　30ｇ：小房にわける、海藻ミックス　3ｇ：水でもどしておく、サニーレタス　1枚：適当な大きさにちぎる、フレンチドレッシング　大1

【作り方】
1）耐熱皿にきのこ類を加え均等に広げ、軽くラップをしてレンジで2分加熱する。
2）ボウルに粗熱のとれた1）と水気をきった海藻ミックス・サニーレタスを加え、フレンチドレッシングを加え和えて、器に盛り付ける。

③ フルーツのコンポート アイス添え

【材料（2人分）】
りんご　1/2ヶ：皮をむき、くし切り、砂糖　大1、レモンのスライス　2～3枚、アイス（1人分＝50ｇ）

【作り方】
1）鍋にりんごと皮とレモン・砂糖・水200ｃｃを加え、落としフタをして火にかける。
2）沸騰したら、中火にして10分ほど煮込み、火からおろす。
3）粗熱がとれたら、保存容器に入れて、冷蔵庫で冷やしてから、アイスと一緒に盛り合わせる。

栄養とバランス

朝食は、糖質を摂取しやすい食事ですが、ごはんの中に具材を混ぜ込んで、おにぎりにしたり、汁物を具沢山にすることで、バランスの取りやすい献立になります。

① 大根葉のジャコ炒め混ぜおにぎり

【材料（1人分）】
大根の葉　100ｇ、しょうが　15ｇ：みじん切り、ジャコ　10ｇ、桜エビ　8ｇ：粗く刻む、ゴマ油　小2、Ａ（だし汁100ｃｃ・酒小2・めんつゆ小2）

【作り方】
1）フライパンにゴマ油としょうがを入れて弱火にかける。
2）香りがしてきたら中火にして、大根の葉・ジャコ・桜エビも加え炒める。
3）Ａを加え水分がとぶまで、炒める。
4）　ご飯200ｇに上記の1/4量を加え混ぜ合わせ、オニギリを握る。

② 豆腐のすいとん汁

【材料（1人分）】
木綿豆腐　40ｇ、小麦粉　30ｇ、塩　少々、長ネギ　20ｇ：5ｍｍ幅の小口切り、大根　50ｇ：いちょう切り、人参　30ｇ：半月切り、さやいんげん　2本：下茹でして斜め切り、Ａ（だし汁250ｃｃ・酒小2）、赤みそ　小2

【作り方】
1）ボウルに小麦粉と塩を加え混ぜ、豆腐を崩しながら練り混ぜる。
2）鍋にＡと大根・長ネギ・人参を加え火にかける。
3）沸騰したら中火にして5分ほど煮てから、1）を手一口大づつまとめて、加え混ぜ、さらに5～6分煮る
4）さやいんげんを加え、赤みそを溶き入れる。

③ 白菜の塩昆布和え

【材料（2人分）】
白菜　200ｇ：せん切り、塩　少々、塩昆布　4ｇ

【作り方】
1）ビニールに白菜と塩を加え、よくもみ混ぜてから塩昆布も加えもみ混ぜ、10分ほどなじませて汁分をよく絞って、器に盛り付ける。

④ カフェオレ

【材料（1人分）】
牛乳　150ｃｃ：温める、牛乳　150ｃｃ：温める、コーヒー　100ｃｃ、砂糖　小1

【作り方】
1）カップに注ぎ、砂糖を加え混ぜる。

栄養とバランス

ケチャップライスは食べやすいごはんの１つです。オムライスにする事で、たんぱく質源も摂りやすくなるかと思います。お弁当箱に詰めるときは、少しの隙間などに野菜やフルーツを入れると、彩りがよく、なおかつ栄養補給にもなります。

① オムライス

【材料（1人分）】
ご飯　200ｇ、玉ねぎ　1/6ヶ：みじん切り、ミックスベジタブル　40ｇ、ソーセージ　1本：小口切り、サラダ油　小1と1/2、Ａ（ケチャップ小2・ソース小1）、卵　1ヶ：溶きほぐす

【作り方】
1）フライパンにサラダ油（小1）を熱し、玉ねぎを炒める。
2）しんなりしてきたら、ソーセージとミックスベジタブルを加え炒める。
3）ご飯も加え炒め、ほぐれてきたらＡも加え炒め合わせ、一度取り出す。
4）　フライパンをキレイにして残りのサラダ油をなじませ、卵を加え薄く伸ばし、まわりが固まってきたら、3）を加え包み込み、皿にあけて形を調え、弁当箱に詰める。

② カジキのカレーソテー

【材料（1人分）】
メカジキ　1切れ：そぎ切りして薄く塩・こしょうをする、Ａ（小麦粉小1/3・カレー粉小1/3）、ズッキーニ　30ｇ：輪切り、赤パプリカ　1/4ヶ：ラン切り、オリーブ油　小1、白ワイン　小1、塩・こしょう　少々

【作り方】
1）フライパンにオリーブ油を熱し、ズッキーニと赤パプリカを加え炒める。
2）空いている隙間に、薄くＡ）をまぶしたメカジキを加え炒め合わせる。3）ワインをふり入れて、水分がとんだら塩・こしょうで味を調える

③ 野菜のピクルス

【材料（3～4人分）】
かぶ　1ヶ：根を1ｃｍほど残し、くし切り、セロリ　1/3本：スジを取り、斜め切り、ミニトマト　4ヶ：ヘタをとる、Ａ（りんご酢大2・水大1・砂糖大1・塩少々）、レモン（いちょう切り）　2～3枚

【作り方】
1）耐熱皿に、かぶとセロリを均等にひき、混ぜ合わせたＡをまわしかけレモンを上にのせる。
2）軽くラップをしてレンジで2分加熱し、熱いうちにミニトマトも加え、ラップをしてそのまま粗熱をとる。（盛り付ける時に、ミニトマトは4等分に切る）

栄養とバランス

鶏のから揚げは、人気の定番おかずの１つかと思います。しかし、エネルギーが高くなりがちな献立になるので、サラダの調味料を低カロリーのものにしたり、きのこ類など低カロリーの食材を組み合わせるのがおすすめです。

② 鶏のから揚げ

【材料（1人分）】
鶏もも肉　90ｇ：一口大、Ａ（酒小2・みりん大1/2・しょうゆ大1/2）、おろししょうが　小2、おろしにんにく　1片分、小麦粉・片栗粉　少々、なす　1/2本：切り込みを入れて一口大、ピーマン　1ヶ：ラン切り、揚げ油　適量、レモンくし切り　1切れ

【作り方】
1）ビニール袋に、鶏もも肉にＡと、おろししょうがとおろしにんにくを加え、よくもみ混ぜ、一晩漬けこむ。
2）170℃に熱した油で、ピーマンとなすを素揚げして揚げておく。
3）1）の水気を軽くふき、混ぜ合わせた小麦粉と片栗粉をバットにひき、薄く表面にまぶす。
4）2）の油に１ヶづつ入れて、こんがりするまで3～4分揚げる。5）器に2）と4）を盛り合わせ、レモンを添える。

③ ポテトサラダ

【材料（2人分）】
じゃがいも　大1ヶ、玉ねぎ　1/4ヶ：スライス、きゅうり　1/2本：小口切り、塩　少々、人参　30ｇ：いちょう切り、かにかまぼこ　3本：1ｃｍ幅、酢　小2、Ａ（だし汁250ｃｃ・酒小2）、Ａ（マヨネーズ大1と1/2・ヨーグルト小2・砂糖一つまみ・塩、こしょう少々）

【作り方】
1）鍋に水を入れて、人参とじゃがいもを入れて茹でる。
2）ザルにあけて、じゃがいもがボウルに入れて、熱いうちにマッシュして、酢を加えておく。
3）ボウルに、玉ねぎときゅうりを入れて塩をふり、10分ほどおいてからもみまぜ、よく水気をきる。
4）2）に3）と人参・かにかまぼこを加え、Ａで和える。

④　蒸しきのこと青菜のコンソメスープ

【材料（1人分）】
まいたけ　40ｇ：ほぐす、しめじ　30ｇ：小房にわける、小松菜　40ｇ：茹でて3ｃｍ長さ、ポン酢しょうゆ　小2、かつお節　少々

【作り方】
1）耐熱皿に、きのこ類を均等におき、軽くラップをして2分加熱する。
2）ボウルに粗熱のとれた1）と小松菜を加え、ポン酢しょうゆとかつお節を加え和えて、器に盛り付ける。

④ 蒸しきのこと青菜のコンソメスープ

【材料（1人分）】
まいたけ　40ｇ：ほぐす、しめじ　30ｇ：小房にわける、小松菜　40ｇ：茹でて3ｃｍ長さ、コンソメ　小1/3、塩・こしょう　少々

【作り方】
1）鍋に水1カップとコンソメを加え火にかけ、沸騰したらきのこ類を加え2～3分煮る。
2）小松菜も加え、さらに1～2分煮て、塩・こしょうで味を調える。

栄養とバランス

お茶漬けにすることで、サラッと食べやすく、ごはん1杯ほどを軽く食べられるかと思います。野菜が中心の献立にしていますが、きのこ類や海藻類の常備菜などを用意しておき、朝食のおかずの定番にしてもよいかと思います。

① 梅茶漬け

【材料（1人分）】
ご飯　120ｇ、梅肉　1ヶ分、なめたけ（ビン詰め）　小2、お茶　100ｃｃ～

【作り方】
1）器に、ご飯を盛り付け、梅肉となめたけをのせて、お茶を注ぎ、のりを添える。

② 野菜と厚揚げのゴマ炒め

【材料（1人分）】
生揚げ　70ｇ：熱湯をまわしかけて油抜きをして一口大、玉ねぎ　1/4ヶ：横にスライス、ピーマン　1ヶ：縦半分に切って、横にスライス、赤パプリカ　1/4ヶ：横にスライス、ゴマ油　大1/2、Ａ（だし汁大1・和風ドレッシング小2）、白ゴマ　小2

【作り方】
1）フライパンにゴマ油を熱し、野菜と生揚げを加え炒め合わせる。
2）全体に油がなじんだら、Ａを加え水分がとぶまで炒め、仕上げに白ゴマを加え炒める。

③ かぶの含め煮

【材料（2人分）】
かぶ　2ヶ：茎の部分を1.5ｃｍほど残し、ラン切り、しょうが（スライス）　2～3枚、Ａ（だし汁250ｃｃ・酒大1・みりん大1と1/2・薄口しょうゆ大1）

【作り方】
1）鍋にＡとしょうがとかぶを入れて火にかける。
2）沸騰したら、中火にして落としフタをして柔らかくなるまで、10～12分ほど煮含める。
3）器に汁分ごと、盛り合わせる。

④漬物

【材料（2人分）】
なす　1本：輪切り、みょうが　1本：縦にスライス、Ａ（塩小1/5・水100ｃｃ）

【作り方】
1）鍋にＡを入れて火にかけ沸騰して、塩が溶けたら火からおろす。
2）ビニール袋に野菜を入れて、粗熱のとれたら1）を加え、一晩漬けこみ、よく水気を絞る。

栄養とバランス

主菜の豚肉は、みそ漬けにすることで、肉質も柔らかくなりごはんも進む調理になっています。鶏肉でも牛肉でも魚でも代用できる料理です。和食の献立は、しょうゆベースやみそベースに偏りやすい内容になりますので、色合いのよい野菜などを組み合わせることで、見た目にも栄養素のバランスもよい内容になるかと思います。

② 豚肉のみそ漬け焼き

【材料（1人分）】
豚肉　1切れ：スジに切り込みを入れる、長ネギ　30ｇ：切り込みを入れて2ｃｍ長さ、ししとうがらし　2本：縦に切り込みを入れる、Ａ（みそ大3/4・砂糖小2・酒小1）、かつお節　少々

【作り方】
1）　ボウルにＡとかつお節をよく混ぜ合わせる。
2）　ラップに1）の半量を薄くひき、その上に豚肉と野菜をのせて、残りの1）を上にぬる。
3）　ラップで包み、保存袋などに入れて一晩漬けこむ。
4）　軽くみそをぬぐい落とし、グリルで、具材をこんがり焼きあげ、豚肉は一口大に切る。

③ ひじき煮

【材料（3～4人分）】
ひじき　8ｇ：水でもどしザルにあける、ピーマン　1ヶ：縦半分に切って、横にスライス、赤パプリカ　1/4ヶ：横にスライス、大豆缶　90ｇ、しょうが　10ｇ：みじん切り、きくらげ　5ｇ：水でもどし硬い部分を切りおとす、えのきたけ　100ｇ：根を取り3～4等分に切ってほぐす、Ａ（だし汁1カップ・酒大1・みりん大1・しょうゆ大1）

【作り方】
1）鍋にＡとすべての材料を加え火にかける。
2）沸騰したら中火にして、途中まぜながら水分がとぶまで10～15分ほど煮含める。

③ かぶの含め煮

【材料（2人分）】
かぶ　2ヶ：茎の部分を1.5ｃｍほど残し、ラン切り、しょうが（スライス）　2～3枚、Ａ（だし汁250ｃｃ・酒大1・みりん大1と1/2・薄口しょうゆ大1）

【作り方】
1）鍋にＡとしょうがとかぶを入れて火にかける。
2）沸騰したら、中火にして落としフタをして柔らかくなるまで、10～12分ほど煮含める。
3）器に汁分ごと、盛り合わせる。

④ ミニトマト＆きゅうりのピック

【材料（1人分）】
ミニトマト　2ヶ、きゅうり　1/4本：輪切り、Ａ（マヨネーズ小1・しょうゆ小1/3・わさび少々）

【作り方】
1）きゅうりの片面に混ぜ合わせたＡを塗り、ミニトマトと一緒にピックにさす。

栄養とバランス

すし飯は、ごはんを食べやすくし、食欲を増進する効果もあります。ただ、おすしのみだと野菜量などが少ないので、煮物や和え物など組み合わせて、バランスを調えることも大切です。また、デザート変わりの寒天寄せは、喉ごしよく、牛乳や果物を使用していることで、ビタミンやミネラル類が摂取でき、食事の最後の口直しにもなります。

① バラちらしずし

【材料（1人分）】
ご飯　150ｇ、Ａ（米酢大1・砂糖小1・塩少々）、白ゴマ　小2、卵　1ヶ：錦糸卵を作り、せん切りにする・・・・1/2量を使用、マグロ　40ｇ：7～8ｍｍ角、タイ　40ｇ：7～8ｍｍ角、絹さや　3～4枚：スジをとり下茹でして斜め半分

【作り方】
1）ご飯が温かいうちに混ぜ合わせたＡを加え混ぜ、うちわなどで扇ぎ、早めに冷ます。
2）白ゴマ（小1）も加え混ぜ、器に盛り付ける。
3）上に卵・マグロ・タイ・絹さやを盛り合わせ、残りの白ゴマを添える。

② アサリと三つ葉のお吸い物

【材料（1人分）】
アサリ　90ｇ：砂ぬきしておく、酒　大1、薄口しょうゆ　小2/3、三つ葉　1/3束：3ｃｍ長さ

【作り方】
1）鍋に水1カップとアサリと酒を入れて火にかける。
2）沸騰したら、中火にして途中アクを取りながら、アサリの殻が開くまで3～4分煮る。
3）三つ葉を加え、薄口しょうゆで味を調え、器に盛り付ける。

③ 筑前煮

【材料（2人分）】
鶏もも肉　100ｇ：一口大、こんにゃく　100ｇ：一口大にちぎる、竹の子　60ｇ：ラン切り、レンコン　60ｇ：ラン切り、ごぼう　50ｇ：ラン切り、人参　50ｇ：ラン切り、Ａ（だし汁300ｃｃ・酒大1・めんつゆ大1）

【作り方】
1）鍋にレンコン・ごぼう・人参・こんにゃくとたっぷりの水を加え火にかける。
2）沸騰したら、一度ザルにあける。
3）鍋にＡと2）の具材・竹の子も加え火にかけ、沸騰したら鶏肉も加える。
4）　落としフタをして中火15～20分ほど煮含める。

④ フルーツ入り牛乳寒天

【材料（作りやすい分量：流し缶1台分　1人分＝1/6量）】
牛乳　400ｃｃ、砂糖　大2、寒天　5ｇ、もも　200ｇ：皮をむき一口大に切る、レモン汁　小2

【作り方】
1）　鍋に水100ｃｃと寒天・砂糖を入れて混ぜながら火にかける。
2）　沸騰したら中火にして牛乳を加えさらに2～3分混ぜながら煮る。
3）　ボウルにももを入れて、レモン汁を加え絡めておく。
4）　2）を漉しながら3）のボウルに入れて、氷水にあてる。
5）　トロミがついてきたら、保存容器に入れて冷蔵庫で冷やし固めてから、適当な大きさに切り分ける。